一人暮らしも長くなってきました。一人暮らしって，始めた時から自炊を始めないと，なかなか途中から自炊にはならないようです。僕は幸い一人暮らしを始めた時から自炊に燃えていましたので，それなりに身についてきました。このページでは，あまり自炊経験がない人に，実用的な自炊のメニューやコツみたいなものを書いていこうと思います。趣味としての料理ではなくて，実用としての料理です。
まず最初に栄養素の基礎だけここに書いておきます。これを忘れていると口内炎になります。口内炎だけじゃなく，肌が荒れたり，目が見えなくなったり，死んでしまうことにもなりかねません。
健康ネットからの引用です。
第1のグループは、肉、魚、卵、大豆製品です。これらの食品は、良質たんぱく質の給源となるもので、毎日の食事で主菜となるものです。たんぱく質以外にも脂肪、ミネラル、ビタミンの給源としても、大きな役割を果します。
第2のグループは、乳製品、小魚、海藻などです．これらの食品は、ミネラル、特にカルシウムの給源として重要です。
第3のグループはほうれん草、人参、かぼちゃなど、緑色や黄色の濃い色を持つ野菜で、緑黄色野菜といいます。主として体内でビタミン Ａの働きをするカロテンの給源としても大きな役割を果たします。
第4のグループは、野菜のうち色の薄い淡色野菜をいい、大根、白菜、キャベツ、きゅうりなどのことで、ビタミンCが豊富です。これには、りんご、みかん、いちご、ぶどうなどの果物も含みます。
第5のグループは、ふつう主食と呼ぶご飯、パン、めん類、芋類などで、エネルギー源となる糖質が主成分です。
第6のグループは、バター、マーガリン、サラダ油などの油類のことでマヨネーズ、ドレッシングもこの分野に入ります。
以上の6つのグループからもれなく毎日2つ以上の食品を献立に組み入れていけば栄養素のバランスがとれます。皆さんの食生活はいかがですか？
ちなみに口内炎はビタミンＢ不足で起こります。ビタミンＢがたくさん含まれる食品として「豚肉」があります。口内炎になったら豚肉を食べましょう。ちゃんと治ります。ほかにゴマ，レバー，納豆，卵など。
じゃあまずは基礎編。これを覚えておくと応用が利きます。困ったときに助かります。少なくともカップラーメンよりはいいぜ。ここで丼の素とか，スーパーのお惣菜とかを買ってきてしまえば，それでメシになるからね。
道具として炊飯器とナベは揃えておきましょう。できれば茶碗とお椀も欲しいところです。今なら100円ショップでも売ってます。え？ 箸？ そんなものまで書いてられないよ。
まずはメシ。ご飯の量ですが，炊飯器にカップが付いているならそれで測りましょう。2合か3合が普通に炊く量です。いっぺんには食べきれないと思いますが，二食分くらいはまとめて炊いてもいいと思います。計量カップがないなら1合というのは約150グラムで，容量でいうと180ccくらいですから，なんとなく勘を働かしてみてください。1合で茶碗2杯分くらいかなー。ご飯といえど，最初は失敗すると思いますので，あまり気にしないようにしてください。最初の料理は，あまり切羽詰まった状況ではなく，「ちょっと料理やってみるか。失敗したら食べに行こう」くらい余裕があるときにやってください。
米を量ったら，釜に入れます。そして研ぎます。
最初に水を注ぎ，米を濡らします。そしたら水を捨てます。そしてガシガシとかき混ぜます。15秒もやったら充分でしょう。水を注ぎ，すすぎます。水を捨てます。米が流れていかないように注意って，そんなことは分かるだろうけど。もう一度かき混ぜます。このかき混ぜるのが，「研ぐ」ってことです。研いですすぐを3回ほどくりかえしましょう。水が透明になるまで研ぐと思っている人がいますが，4回以上はあまり研いでも意味がありません。暇な人は，両方の条件で炊いて，食べ比べてみてもいいでしょう。
さて，水の量です。これは好みがあるのですが，最初は，ナベの米の高さの倍の水位まで入れるって目安でいいと思います。ナベに指を刺して，米の高さが第一関節だったら，米に指先を付けて，水を第一関節まで入れます。そんな感じ。水がまだ白く濁っているかもしれませんが，気にしなくてもいいです。気になったらまた研がずにすすいでください。
さて，米に水を吸わせます。ようするに30分くらい，水に浸した状態で放置します。
この吸水という作業は，安い米だとあまり味に違いがないです。腹が減ったときはいきなりジャーのフタを閉めてスイッチを入れてもオーケー。逆にうまい米を買ってきたら，ちゃんと吸水させましょう。食べ比べれば，炊き上がりの違いは歴然としています。吸水時間は，最低30分。できれば1時間だそうです。
あとは炊飯器のスイッチが落ちるのを待つだけ。大体炊飯器の説明書に書いてあると思いますが，炊飯器のスイッチが落ち，「保温」になったら，そこから30分くらい，蒸らします。フタを開けてはいけません。ようするに飯を炊くには，吸水30分，炊飯30分，蒸らし30分くらいみておけってことです。もちろん，炊飯器の性能によって多少は変わるけど，基本はそんなもんです。
「蒸らしもそろそろ終わりだなー」って時間になったら味噌汁を作り始めましょう。味噌汁というのは一人暮らしではあまり作らないかもしれませんが，あるとないとでは栄養バランスがかなり変わってきますので，できる限り作ることを勧めます。ダシ入りの味噌汁を買っておけば，具ナシの味噌汁なんてカップラーメンと同じような手間だからさ。
味噌にはいくつか種類があります。基本は，自分がこれで育ったっていう味噌を用意しましょう。ようするに育ちと同じブランドを使えってこと。僕は味噌の味にこだわりが無いので，安いものを買いますが。
さて，先に味噌汁を作る手順を教えましょう。まず具の下ごしらえ（洗ったり切っておいたり）。湯を沸かす。状況によってはダシを取ります。それから煮る必要のある具を煮ます。具が煮えたら，味噌を溶かします。最後に，煮る必要のない具を入れて完成です。
で，インスタントの味噌汁を飲んでいると誤解するかもしれませんが，味噌汁は味噌をお湯に溶かしただけではできません。ダシが必要です。選択肢は三つ。
ダシ入り味噌は，味噌にダシの成分が入っている製品です。パッケージに「ダシ入り」などと書いてあるので，注意していれば間違えないでしょう。これを使えば別にダシを用意する必要はありません。つまりインスタントの味噌汁と全く同じ感覚で作れます。お湯に溶かすだけ。
ダシの素もダシ入りとあまり大差はありません。味噌と一緒にダシの素を入れるだけです。ダシは和食の基本なので，買ってきたダシの素は他の料理にも使えます。僕はこのダシの素が大嫌いで，絶対に使いませんし，使った料理は食べられません。アレルギー的な体質かもしれないです。人によってはこの味で育ったという人もいるかと思います。
カツオ節や昆布，あるいはその合わせというのは，つまり本当のダシです。ここで本当は「ダシの取り方」をやらなくてはいけないんでしょうけど，それはちょっとあとの方に書くことにして，ここでは割愛します。ここで知りたいという人はインターネットで，「ダシの取り方」を検索してみてください。ダシをとって味噌汁を作ると本当にうまく，具は豆腐だけで何杯でもいける感じになります。
料理の横着は主婦の知恵なので，ケースバイケースで使い分けてください。一人暮らしだとどうしても好みとか趣味とか道楽に走りがちですが，ま，栄養バランスがよければなんだっていいし，一食くらいは変な料理でもいいんじゃないかと思います。
さて，味噌汁の具の用意です。素人は豆腐でしょう。それに増えるワカメちゃんがスタンダード。僕は豆腐とネギが好き。あと大根。茄子もいいね。あー，味噌汁飲みたくなってきた。じゃがいもの味噌汁ってのもありますね。アサリやシジミなども当然いいです。安いところだと油揚げとネギというのもさっぱりしてていいです。モヤシとかも，定食屋の味噌汁でたまに見かけますね。なめこもあり。キノコも結構使えます。
まー，具の種類だけ作り方があるので，ここでは豆腐とワカメのスタンダードを。
味噌を溶かしたら豆腐は自分の好きな大きさに切って入れてください。あったまったらワカメを入れます。当たり前ですが火を通す必要はないです。ワカメはあらかじめ戻しておく方がスマートですが，味噌汁の中で戻しても構わないと思います。
これでご飯と味噌汁は完成です。スーパーでメンチカツやコロッケを買ってくれば，簡単にメシになります。
まずはニラもやし炒め。おかずに困るとすぐ作ります。用意するものは以下。
一応，調味料と，ホントにしょうもないものも書いておきましょう。最初の料理だし。
中華鍋。炒め物には必須。これと普通の鍋（インスタントラーメンを作る奴だよ）があれば生きていけるので，用意しときましょう。イタリア製とかドイツ製の物は確かにいいんですが，初心者はドンキホーテで買ってくればよろしい。
皿。平たい皿。中華鍋から直接，箸でつついて食うっていうのもなかなかカッコいいけど，中華鍋って皿に移すまでは火が通ってしまうんである。歯ごたえのいい，うまい炒めもんが食いたかったら，できた料理を盛る平たい皿を，カレー皿と兼用でいいから用意しとけ。
包丁。いいものを買う必要はないですが，安くても大きいものを用意しておきましょう。チャチな果物ナイフなんか使うんじゃないぜ。あと，砥石も買っておくといいです。これ，一度買ったら人生で二度は買う必要がないので，けちけちしないで買っちゃえばいいです。切れ味のいい包丁っていうのはいいもんだ。
塩，胡椒，醤油，サラダ油。この料理では使いませんが，砂糖もいずれは使います。全然関係ないけど，「醤油」って手書きでは絶対書けない。すらすら書けるとカッコイイのでじっくり見ておきましょう。醤油。
オプションだけど，ゴマ油，料理酒，豆板醤も，あると味が変わります。使いどころもここで書きます。
下ごしらえ。まずニラは長さ5センチぐらいに切ります。ザクザクザクと。ニンニクも細かくきざんでおきます。
これで準備がすむからこの料理はよいのだ。ちなみにニラは頼りなく見えるかもしれないが緑黄色野菜である。ニンジンピーマンとタメを張れるのである。すぐ悪くなるので買い置きはきかないぞ。
あとは炒めるだけ。
話はズレるけど，俺の弟が，水が出たくらいの野菜炒めが好きなのである。俺はもちろんぱりぱりサクサクのモヤシが好きだ。一応，料理の世界では炒め物では水を出さないことが必須とされているが，自炊の世界では何が正しいのかなんてホントに分からない。とても断言できない。けど俺はサクサクのニラもやし炒めの方が好きなので，ここではもちろんそれで説明する。
中華鍋を空焼きします。煙が出てきます。これはやばいというくらい煙が出てきます。我慢比べです。生命の危険を感じてもまだ空焼きしてもいいですが，取っ手が熱くなったりしたらさすがに料理できないのでほどほどにしておきましょう。ようするにとにかく空焼きするということである。
油を引く。きざんだニンニクを入れる。二秒くらい炒めたらバラ肉を入れて，ごりごりとかき混ぜましょう。下手したら火が飛びますが，それが中華料理です。
肉の全体に赤いところがなくなったらモヤシを一袋入れます。中華料理のおっさんのしぐさを思い出して，ブンブンかき混ぜましょう。ジュージュー音が出ます。
次のニラを入れるタイミングで好みが分かれます。「これ，生なんじゃないの」というモヤシの状態でニラを入れるのが俺。安心してください。パリパリでも火は通ってます。
ニラはホントにすぐ火が通るのでねばってはいけません。ニラを入れた直後に，塩，胡椒を振りかけます。豆板醤もこのタイミング。混ぜる頃にはニラは充分になってます。さらに醤油と日本酒とゴマ油を振れば香りが豊かになります。
味見してオーケーだったら速攻で皿に移しましょう。
あー，書いてて腹が減ってきたぜ。
こいつは栄養バランス的にはいまいちである。きざんだニラを加えるとぐっとバランスは上がるが，私はニラを入れた麻婆豆腐が見てくれ的に成功したことがないので，ここでは挽き肉，ネギ，豆腐だけの麻婆豆腐を紹介しよう。
栄養バランスが悪いのでここで紹介するのはちょっとどうかと思うんだが，私が初めて作ってうまいと思った料理であり，一時期はかなりハマっていたので，やっぱり紹介する。自分で作るともう「麻婆豆腐の素」なんかでは我慢できなくなります。
調味料では，豆板醤と片栗粉が必須となります。胡椒，砂糖，醤油もいるけどね。
準備はニンニクとネギをきざむだけ。あと豆腐の水切りはホントはやっておけば，くらいのてきとーさで。
やばいくらいに中華鍋を空焼きしたら，油を引いて，速攻で挽き肉を入れたら，全体を炒めつつ，ニンニクを入れます。豆板醤も入れます。こいつはすごい辛いので，小さじ二杯も入れればいいような気がするけど，最初は何事も失敗が大事。カレースプーンで一杯くらい入れても大丈夫かもしれません。無理だと思うけど。ニンニクと豆板醤も炒めて香りを出してやってください。
肉に火が通ったら，水を入れます。250ccくらい。お湯の方がいいけど。この水の量も好み次第だな。
煮立ってきたら豆腐を加えます。もちろん2センチ角に切ってな。
さて，麻婆豆腐は味つけが結構難しい。決して一気に調味料を入れないように。少しずつ入れて味見をしていきましょう。
醤油大さじ1と1/2，酒大さじ1，砂糖小さじ1，胡椒少々。
入れたら弱火で煮込みましょう。5分くらい待ったらネギと片栗粉の出番です。
まずネギを加えて強火にします。もうかき混ぜなくていいです。
で，片栗粉ですが，本来，この準備も下準備として一緒にやっておけばいいのですが，私はボールを用意するのが面倒なので空いた豆腐のパックを使っています。こんなビンボ臭いノウハウは要らないと思うけど。
片栗粉小さじ1と1/2を同じ量の水で溶きます。片栗粉は水に溶けないので，混ぜるだけですが。で，混ぜたらそれを加えます。輪を描いて全体に加えてください。そして軽く混ぜます。例の麻婆豆腐特有のとろみが出てきます。ようするにあのとろみは片栗粉を加熱したもんなんですな。
軽く混ぜたら完成です。うまいぜこれは。
基本的に野菜炒めと同じメンツ。ただ，具が少ない。
何を以ってスタミナ炒めと名をつけるかっていうのが大きく問題となりそうだが，個人的には食材に「ニンニクの芽」を使っているかどうかで決めたい。使ってなければスタミナ炒めではない。もちろん，人によっては豆板醤を使えばなんでもスタミナ炒めだとか，ニンニクが入っていればスタミナ炒めだとか，話を聞いてみたら豚キムチじゃねえかそれはっていうのとか，いろいろある。俺はニンニクの芽が基準。
作り方はニラもやし炒めと一緒。ニラと同じ要領で，ニンニクの芽を長さ5センチくらいでザクザク切ります。肉を炒め，ニンニクの芽を入れ，塩コショウ，豆板醤で味つけすれば出来上がり。食材を色々追加してもいいが，おすすめはキャベツ。反対に推奨できないのがモヤシ。理由はボリュームが増えすぎるから。
辛い豆板醤と，においのキツいニンニクの芽が，「漢」を感じさせてくれます。
記述：2007年6月6日
これも自分で作ってしまうとその辺の惣菜が食えなくなる代物。ホントの唐揚げはここまでうまい。っていうか，コンビニの弁当の具とかじゃなくて，ちゃんとした中華料理なんだなあと思うこと請け合い。ただし，揚げ物なんで，一人暮らしの料理としての手軽さという点ではかなり劣る。トンカツほどじゃないけど。さらに栄養バランスもよくない。けどうまいので掲載。
もも肉は唐揚げ用を買ってくるか，もも肉を買ってきて一口サイズに切りましょう。
ころもの片栗粉を除いた材料をまぜておきましょう。ニンニクやしょうがを増やすと男くささが増します。俺は大量に入れます。ころもを作ったらもも肉を入れます。そんでもって混ぜます。もみ込むと味がしみるので1分くらいはもみましょう。
混ぜたら片栗粉を投入してさらに混ぜます。ぶっちゃけると後は揚げるだけです。
油を温めます。上で作ったころもの材料を一滴落とし、底にワンタッチして返ってくるくらいの温度が適温です。揚げ物するときの油の温度は低温、中温、高温と区別され、それは小麦粉を溶いた玉が沈んでしばらくして浮いてくるか、途中で浮いてくるか、ほとんど沈まないかで区別されます。ようするに唐揚げは中温で揚げます。
最初は唐揚げを大量に入れるし、入れると油の温度は下がるので、高めにしてもよいでしょう。
で、中温の油にころもを付けたもも肉を入れます。中温をキープするようにしましょう。熱すぎても表面だけ色が変わり、中まで火が通りません。低温だところもが決まりません。
実際の揚げどきというのは経験に頼るところが大きく、時間は、自分の台所の火力や鍋の大きさ、油の量などで決まります。ころもがキツネ色になってから一息時間を置くというのが一般的な目安です。
記述：
あとで追加します。
記述：2008年1月30日
量は適当です。餃子というのは具も適当なので白菜としょうがだけでできてしまします。肉がなくても。
強力粉を水で溶いていきます。この時、少しずつ追加していくのが最大のコツです。「全然足りないだろ」ってところでこねていくとそれがまとまってくるので決して短気を起こしてはいけません。全体で100ccとか120ccと言われています。とにかく、ちょっと水を足してはダマを作り、それを繰り返してダマをくっつけていくイメージです。繰り返しますが、短気を起こしてはいけません。水が多すぎたら餃子は失敗します。水を足す機会はいくらでもあり、ぶっちゃけ、ここで完璧な皮を作らなくてもいいくらいです。
肉以外の材料をみじん切りにしてボールに入れます。そして混ぜます。充分に混ざったら下味もここで加えましょう。私がやっているのは以下。
汁は皮の天敵なので、量は控え目にしましょう。
全部が混ざったら挽き肉を加えてさらに混ぜます。ハンバーグと違うので野菜ばっかりになっても問題ないです。しかし、肉を潰してこねていくと意外とひとかたまりになるので、バラバラだと思っても時間をかけてこねた方がいいです。
餃子の皮の厚さやそのものの大きさは人それぞれです。ぶっちゃけ、上の種の量だと皮が足りないくらいですが、皮が余ってもどうしようもないけど、種は肉だんごにして茹でて食べてしまえばいいので、この用量でいいでしょう。厚い皮が好きなら厚めに、薄い皮が好きなら薄めにどうぞ。
やり方を説明しよう。
まず、こねた餃子の皮を一本の棒にする。そして一口団子サイズに切る（ちぎるとよくない。っていうかちゃんと作っていればちぎれるようなものにはならない）。
台の上に薄力粉をまぶし、その上で麺棒を使って一口サイズの皮を広げる。丸く切ったのなら、丸く広がるはずだ。実際には色々な形ができる。一人暮らしの料理として紹介しているけど、手作り餃子は二人以上で作ると楽しいので、空しいと思っても友達を誘った方がいいかもしれない。ようするに麺棒が二本要るということだ。最近じゃ100円ショップで売ってるけどさ。薄力粉と水は手元に用意しておこう。ちょっとした中華飯店気分だ。
広げた皮に種を置く。二つに折って
作ったらとっとと茹でましょう。多めのお茹で5分程度。結構長めです。短気を起こさずにじっくり茹でます。皮って意外と破けないもんですよ。6個作っては茹で、食ってはまた6個作る、みたいなローテーションがいいかと。
というわけで水餃子の出来上がりです。